Grasas buenas, grasas menos buenas


Photo by Sorin Gheorghita on Unsplash


Autor: Sanitas


La ingesta de grasas, sean de origen animal, marino, vegetal o transformado, proporciona un gran aporte calórico (9 kilocalorías por gramo), son la principal causa de sobrepeso y no deben sobrepasar el 30% del total de calorías.


Las grasas se presentan en los alimentos como triglicéridos, trío molecular de ácidos grasos unidos con glicerina. Y el tipo de ácidos grasos es el que confiere esa denominación de "grasas buenas" (ácidos grasos insaturados, como los de aceites de oliva o pescados azules) y las "grasas menos buenas" (ácidos grasos saturados, como las de embutidos, quesos curados o la bollería).

La práctica de ejercicio físico, permite una mejor transformación de grasa en energía o en músculo.

Comúnmente se deja la denominación de grasas, a las de procedencia animal; aceites, cuando provienen del reino vegetal o de pescados azules y margarinas, a las transformaciones industriales de los aceites:

  • Las grasas de procedencia animal deben controlarse, porque exigen un trabajo metabólico extra. Suelen contener mayor cantidad de ácidos grasos saturados, unas moléculas densas y cerradas, que dificultan su eliminación.

Los "aceites tropicales" (aceite de palma y de coco) usados con frecuencia en pastelería y bollería, también son ricos en este tipo de ácidos grasos saturados. No deben de sobrepasar el 10% del total de grasas (30%) en la dieta diaria.


Tienden a favorecer el aumento de colesterol y triglicéridos (la grasa circulante en la sangre), además de favorecer lesiones en arterias, venas, cerebro, corazón y otros órganos vitales. No son los alimentos más adecuados para la práctica de deporte o para la recuperación tras un esfuerzo físico notable.


Contenido considerable de grasas - salvo manipulación restrictiva - en: Tocino, mantequilla, embutidos, quesos curados y semicurados, salchichas, hamburguesas, carnes rojas, chocolate, parte de bollería y pastelería...

  • Los aceites vegetales, salvo las excepciones citadas, suelen contener mayor cantidad de ácidos grasos insaturados, monoinsaturados o poliinsaturados, es decir, con una o más aberturas en su molécula, lo cual confiere reacciones metabólicas favorables. Deben constituir no menos del 20% de las grasas totales (30%) de la dieta diaria.

El aceite de oliva (77% de monoinsaturado, tipo omega 9), mejora la relación entre el colesterol "bueno" (HDL-colesterol) y colesterol "malo" (LDL-colesterol), disminuye los triglicéridos y muestra una notable acción protectora cardiovascular y antioxidante.Un alimento con buen contenido en monoinsaturados es jamón ibérico.


Los aceites de girasol (68% de acido graso poliinsaturado, tipo omega 6) y de maíz (62% de poliinsaturado, tipo omega 6), tienen su mejor muestra en ser "detergentes" del colesterol "malo" (LDL-colesterol) en sangre; sin embargo su consumo debe ser controlado por facilitar la formación de compuestos oxidantes con el aire. No debe ser utilizado para freír.Los frutos secos contienen una buena cantidad de omega 6.


Los pescados azules sobre todo sardinas, caballa y salmón contienen gran cantidad de "aceites marinos" poliinsaturados tipo omega 3, los cuales tiene amplias acciones beneficiosas: disminuyen notablemente los triglicéridos, previenen contra la arteriosclerosis y fluidifican la sangre; actúan positivamente en el desarrollo del cerebro en el feto y en edades infantiles y lo recupera en edades adultas; posee propiedades antiinflamatorias articulares, así como importantes efectos en la prevención del cáncer.

Aparentemente, en cantidades correctas, ayuda a la eliminación de la grasa corporal.

  • El aceite de foca es un suplemento nutritivo equilibrado (omega6/omega3) incorporado al arsenal médico como excelente alterativa a los aceites marinos de pescado.

Otros alimentos con buen contenido en omega 3: Nueces.

  • Los ácidos grasos trans están presentes en las margarinas, resultado de una transformación industrial de aceites vegetales al añadirle hidrógeno en sus moléculas (grasas hidrogenadas), lo cual le confiere propiedades similares a la de las grasas animales. Su consumo debe ser controlado.

La práctica de ejercicio físico, permite una mejor transformación de grasa en energía o en músculo.


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